Как сделать диетические куриные зразы

Когда садишься на диету, всегда кажется, что придется голодать, ведь вся вкусная еда такая калорийная и абсолютно неполезная. Оставьте предрассудки — в низкоуглеводной, дюкановской и малокалорийной диете есть уйма отличных рецептов, и диетические куриные зразы вписываются во все эти системы. Эти битки с наполнителем при незначительной калорийности имеют высокие белковые показатели, а в качестве начинки можно использовать овощи, богатые ценной клетчаткой.

Это классический пример сбалансированного и сытного диетического блюда, которое отлично подойдет как для утреннего, так и для вечернего приема пищи. Однако стоит учитывать, что готовить такие биточки нужно не по традиционному рецепту, а по более легкому — без хлеба и без масляной обжарки в мучной и сухарной панировке.

к содержанию ↑

Зразы из куриного мяса с омлетом и овощами в духовке

Чтобы сделать своими руками настоящую диетическую вкуснятину, мы для приготовления «фарша» возьмем куриные грудки и… всё! Не стоит так удивляться, ведь зразы в своем оригинальном виде – это отбивное филе с начинкой и именно этот рецепт мы и возьмем за основу.

Как сделать куриные зразы с омлетом и овощами

Ингредиенты

  • Куриная грудка – 2 филе;
  • Яйцо куриное «СО» – 1 шт;
  • Морковь мелкая – 1 шт;
  • Головка репчатого лука – ½ шт;
  • Красный сладкий перец – ½ плода;
  • Соль экстра – 1 ч.л.;
  • Смесь перцев – щепоть;
  • Масло оливы – 30 мл.

Как готовить зразы куриные диетические

  1. Каждое куриное филе разрезаем горизонтально на 3-4 тонких стейка, чтобы из двух половинок грудки вышло 6-8 плоских крупных ломтиков для отбивных.
  2. Каждый кусок курицы присыпаем щепотью соли и перца, и, прикрыв пленкой, проходимся по ним отбивным молоточком. Оставляем куриные отбивные отлежаться в сторонке.
  3. Уже сейчас можно включить на прогревание до 200 градусов духовку.
  4. Луковичку и перец очень мелко шинкуем кубиками. Морковку чистим и стругаем на терке средней стружкой.
  5. Ставим на среднее пламя сковороду, смазываем её кистью, смоченной в масле, и пересыпаем на обжарку вначале лучок, через 3 минуты – морковку, а еще через 3 минуты – сладкий перец. Все овощи периодически перемешиваем, а также присаливаем, добавляя щепотку соли или соевого соуса по вкусу.
  6. Когда пассировка будет готовка, вливаем в нее взболтанное яйцо, и, постоянно помешивая, доводим омлет с овощами до готовности.
  7. Теперь пришло время собрать зразы. На каждый отбитый кусочек курятины кладем по центру по 1-2 ст.л. начинки, загибаем края так, чтобы образовалась котлетка с начинкой внутри, и фиксируем верхний краешек зубочисткой.
  8. Таким образом формируем все зразы и раскладываем их на смазанный маслом противень или в жаропрочную форму.
  9. Отправляем куриные зразы с омлетом и овощами на запекание в печь на 30 минут.
Такие котлетки сами по себе уже являются полноценным блюдом, но при желании вы можете приготовить к ним какой-нибудь гарнир, например, свежую овощную нарезку, стручковую фасоль или соцветия брокколи на пару.
к содержанию ↑

Куриные зразы с зеленью и шампиньонами на пару

Рецепт легких зраз из куриного филе с грибами на пару

Ингредиенты

Добавить все в список покупок Удалить все из списка покупок Список покупок

Как приготовить диетические куриные зразы на пару

В этом пошаговом рецепте мы будем использовать фарш для приготовления зраз. Чтобы битки получились сочными, к нему мы добавим немного кабачковой мякоти. А в качестве начинки приготовим очень ароматную смесь из шампиньонов с укропом и зеленым луком.

Готовим фарш

  1. Филе нарезаем средними кубиками.
  2. Чистим и крошим очень меленькими кубиками луковицу.
  3. Чесночные дольки толчем со щепотью соли в кашу.
  4. Цуккини перетираем крупной стружкой на тёрке и смешиваем с ¼ ч.л. соли. Оставляем кабачковую массу отстояться 10 минут и отжимаем мякоть от выделившейся жидкости.
  5. Полстакана овсяных хлопьев перемалываем в муку.
  6. Все эти компоненты (кроме лука) засыпаем в чашу блендера и перемалываем в однородную массу. Добавляем в состав яйца отборной категории, пол чайной ложки соли, столько же перца и снова все пробиваем блендером.
  7. Готовый фарш перекладываем в миску, и только теперь смешиваем его с луковой нарезкой. Лук нельзя перемалывать в кашу, ведь только в нарезке он сможет отдать свой сок котлете при термообработке и сделать её сочной и мягкой.

Делаем начинку

  1. Начинка готовится просто за 5 минут. Шампиньоны очищаем от загрязнений или быстренько споласкиваем и обтираем салфеткой, присыпаем солью или сбрызгиваем соевым соусом, кладем на СВЧ блюдо и запекаем в микроволновке на максимальной мощности 2-3 минуты.
  2. Тем временем берем по полпучка зеленого лука и свежего укропчика, споласкиваем их, стряхиваем от капель и меленько крошим. Присыпав щепотью соли, приминаем зелень руками слегка, чтобы пошел аромат.
  3. Запеченные в микроволновой печи грибы нарезаем мелкой соломкой, смешиваем с зеленью и сметаны.

Лепим зразы

  1. Фарш разделяем на 10 равных комочков и скатываем их в шарики.
  2. Теперь, смачивая руки в прохладной воде, каждый шарик по очереди разминаем в ладошке в лепешку, в центр укладываем пару ложек начинки и аккуратно закрываем грибную смесь, формируя продолговатую котлетку.
  3. Готовые зразы обваливаем в овсяной панировке (полстакана овсяных хлопьев перемалываем в кофемолке и смешиваем с универсальной приправой) и выкладываем в пароварку так, чтобы котлетки не касались друг друга.
  4. Готовить на пару зразы из курицы с грибами следует 25-30 минут.

Такие куриные зразы поистине диетические, ведь их калорийность не превышает и 85 ккал на 100 грамм. В среднем одна зраза как раз и «весит» около сотни грамм, так что 2 куриные котлетки с начинкой и небольшая порция отварной гречи составят всего 275 ккал, зато какой сытный обед получится, а главное — сбалансированный и полезный для фигуры.

 

Понравился рецепт? Поделись с друзьями:

Распечатка будет
доступна через
59 секунд

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

в начало