Диетический завтрак

Ни для кого не секрет, что правильное питание включает в себя не только здоровую пищу, но и регулярность ее употребления. Диетический завтрак – это необходимая составляющая ежедневного рациона каждого человека, следящего за своим здоровьем. В нашей статье вы найдете несколько вкусных, несложных и очень полезных утренних блюд на каждый день, содержащих оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Почему нужно завтракать?

«Нет времени, не привыкли, не хочется…» Для того, чтобы не есть по утрам, находится масса самых разных отговорок, да и на самом деле – зачем тратить драгоценное время сладкого утреннего сна на тарелку каши или возню с омлетом. Но чтобы по-настоящему разбудить организм, ему нужно предложить не встряску в виде чашки кофе, а источник энергии в виде белков и углеводов, которым и станет полноценный диетический завтрак.

Регулярный прием пищи утром позволяет решить сразу несколько задач:

• В полтора раза увеличить работоспособность и возможность спокойно дожить до обеда, не думая о еде
• Улучшить внимание и память
• Контролировать аппетит в течение дня и, в особенности за ужином
• Нормализовать вес

Только представьте, если человек стабильно пропускает завтрак, то между вечерним приемом пищи и утренним проходит 14 – 16 часов! В то время, как максимально допустимое время составляет не более 12 и то лишь при условии, что мы не экономим на сне.

Дело в том, что не получая утром энергию в виде поступающих калорий, организм начинает черпать ее из мышц, так как из них сделать это гораздо проще, чем из жира. А вот днем и, особенно, вечером, когда можно позволить себе физически и психологически расслабиться после трудового дня, мы начинает «добирать» упущенное утром с избытком. К сожалению, организм, помня о стабильной утренней «голодовке» начинает запасать калории про запас и, конечно, отправляет их вовсе не в мышцы, а – увы – в жир.

Как видите, только правильный, полноценный, но не слишком калорийный или сладкий диетический завтрак способен сделать нас не только более привлекательными, но здоровыми и энергичными.

к содержанию ↑

Варианты диетического завтрака из яиц

Одним из лучших утренних приемов пищи небезосновательно считаются яйца. Их питательная и энергетическая ценность такова, что пара яиц, съеденных утром, обеспечат силами до самого обеда.

Яйца не дают резких скачков сахара в крови, как любая сладкая еда, после которой аппетит значительно усиливается через 1,5 – 2 часа. Не смотря на все разговоры об избыточном холестерине, появление которого провоцирует употребление яиц, было доказано, что в их составе ненасыщенных жирных кислот гораздо больше, чем насыщенных, что делает яйца идеальным вариантом для диетического завтрака.

Яйца пашот

Рецепт этого блюда прост, а польза гораздо выше, чем у обычного яйца всмятку. Благодаря более проваренному белку, оно легче переваривается и лучше усваивается, а также обладает желчегонным действием и улучшает перистальтику.

Ингредиенты

• Яйцо куриное – 2 шт.
• Уксус — 1 ст. л на литр воды
• Вода – 1 – 1,5 л

Приготовление

1. Наливаем в кастрюльку воду и ставим на огонь. Не стоит солить воду, так как в пресной белок сможет лучше коагулировать (свернуться) вокруг желтка.
2. В едва закипевшую воду разбиваем яйца по очереди из скорлупы. Сделать это лучше всего так: разбиваем яйца как можно ближе к поверхности воды и, широко раскрыв скорлупу выливаем. Если белок начинает разливаться вокруг, тут же подкручиваем лопаткой или ложкой яйцо, чтобы обернуть его вокруг желтка.
3. Даем повариться на небольшом огне, чтобы вода еле кипела, ровно 4 минуты. Это время позволит белку «схватиться», а желтку остаться жидким.
4. Достаем шумовкой из кипятка и перекладываем в холодную воду. Это нужно для того, чтобы смыть уксус и охладить яйца – горячий белок продолжает воздействовать на желток и варить его.
5. Выкладываем яйца на тарелку, солим, перчим – готово!

Яйцам-пашот отличную компанию составит цельнозерновые тосты с натуральным джемом или банан с чашечкой эспрессо. Такой диетический завтрак надолго зарядит бодростью тела и ясностью мысли.

к содержанию ↑

Омлет с овощами

Также для диетического завтрака подойдет омлет с овощами. Можно использовать как свежие, так и замороженные полуфабрикаты: зеленый горошек, кукурузу, брокколи, цветную капусту или стручковую фасоль – все вместе или по-отдельности.

Овощи безо всякой разморозки обжариваются на растительном масле (фактически тушатся), а затем заливаются смесью взбитых яиц с солью и молоком. Дожаривать такой омлет хорошо под крышкой, а подавать, посыпав зеленью.

к содержанию ↑

Варианты диетического завтрака с творогом

На восстановление наших сил перед дневным марафоном снова «спешат» полезные белки.  Творог не выше 8% жирности не перегрузит организм лишним жирами, но снабдит его кальцием – в обезжиренных кисломолочных продуктах его почти нет.

Сырники в духовке

Блюдо из детства – ароматные, поджаренные сырники, политые сгущенкой или сметаной, в качестве диетического завтрака представляются слабо, но мы и пробовать не будем, ведь наша цель не полакомиться, а зарядиться энергией!

Секрет в том, что мы делаем их в духовке и вместо сахара используем стевию. Этот натуральный сахарозаменитель подходит даже диабетикам, так как не способствует выбросу инсулина. Продается в порошке, в таблетках и в сиропе в аптеках и специализированных магазинах. Так как стевия в 300 раз слаще сахара, на упаковке всегда пишется дозировка, и вы не ошибетесь с количеством.

Ингредиенты

• Нежирный творог – 250 г
• Куриный желток – 1 шт.
• Натуральный йогурт без добавок – 3 ст.л
• Овсяные отруби (перемолотые в кофемолке или блендере хлопья тоже подойдут) – 1,5 ст.л
• Ванилин на кончике ножа
• Стевия

Приготовление

1. В чаше блендера перемешиваем творог, желток, стевию и 1 ст. л. йогурта. Затем добавляем отруби, ванилин и снова перемешиваем.
2. Выкладываем творожную массу в виде оладушек на противень или в силиконовую форму для кексов, оставив 2/3 высоты свободными.
3. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку и печем около получаса.

Полностью остудив, подаем, посыпав корицей или полив оставшимся йогуртом. Так как сырники нужно есть полностью охлажденными, их также можно успешно приготовить с вечера и утром вас будет ждать питательный диетический завтрак!

Если же так возиться хочется только в выходные, то в будни с творогом можно придумать массу простейших, но от того не менее вкусных рецептов быстрого завтрака. Обычно его рекомендуют смешивать с ягодами, фруктами и сладким йогуртом, но, помятуя о том, что быстрые углеводы всегда дают «энергетический откат», мы рекомендуем вам попробовать творог… с солью. Да-да, это очень вкусно!

Смешайте в глубокой тарелке 100 – 150 г творога, посолите, добавьте зелени и намажьте на цельнозерновые или ржаные диетические хлебцы. Если хочется чего-нибудь поострее, перед тем, как наносить на хлеб творог, намажьте тонким слоем аджику или горчицу – получится не только подкрепиться, но и встряхнуться перед рабочим днем!

к содержанию ↑

Варианты диетического завтрака из овсянки

Привычная всем нам овсяная каша может быть гораздо вкуснее и интереснее приготовлена, не теряя при этом своих полезных свойств.

Оладьи из овсянки

Ингредиенты

• Овсяные хлопья или «Геркулес» — 3-6 ст.л
• Банан – 1 шт.
• Корица (по желанию)
• Мука (лучше всего обдирную) – 1-2 ст.л

1. Замачиваем на ночь отруби в холодной воде так, чтобы они были покрыты полностью. Утром добавляем к ним размятый банан, муку и корицу. Слегка подсаливаем.
2. Жарим на сковороде с антипригарным покрытием, так получится избежать дополнительного жира в блюде.

Вместо банана можно использовать любой другой фрукт или ягоды, главное делать это постепенно, чтобы консистенция не получилась слишком жидкой. В этом случае добавим еще муки.

Также, овсяные хлопья можно замочить с вечера не в воде, а в натуральном йогурте. Тогда на утро перед нами будет идеальный диетический завтрак. Их можно подсластить капелькой меда или стевии, добавить орехов и сухофруктов. Такая еда будет действительно вкусной, питательной и не слишком калорийной.

Рецептов диетического завтрака очень много и они очень разные. Всех их объединяет только одно – быстрая усвояемость, питательность и здоровье, которые они нам дарят. Не важно, худеете ли вы или нет, но если вам не безразлично, что вы едите и когда, обратите внимание на полезный завтрак. Отсутствие лишних жиров и сахаров как раз и делают его диетическим.